Med dipl. stress- & massageterapeut Per Erkersgård
Gå till vår sida på Spotify och lyssna.
Avslappningsövningar som hjälper dina muskler i axlar, nacke, mellan skulderblad och rygg att må bättre.
Vila Meditation och Avslappning innehåller längre guidade avslappningsövningar.
ONT? är korta micro övningar som är anpassade att kunna utföras under en kort paus mitt i arbetsdagen.
VILA finns också som fysiks CD och kan beställas på info@massageakersberga.se. Priset är 149:- + frakt.
Handledning till VILA.
Vilas handledning beskriver de olika spåren på skivan och vad som är syftet med dem. Den ger dig även råd och tips så att du skall kunna tillgodogöra dig innehållet på bästa sätt. I slutet av handledningen finns ett stycke med frågor och svar omkring avslappning och meditation
Spår 1-5 är längre övningar som syftar till att du får öva dig på att slappna av i din muskulatur. Hitta, vilan, lugnet och stillheten i ditt inre och att öva på att behaglig fokusering i tankarna. Det rekommenderas att du börjar använda spår 1 under exempelvis en till två veckor, gärna dagligen eller varannan dag. Därefter så går du vidare till det andra spåret på CD:n och använder den under en till två veckor och därefter spår tre……… Med hjälp av de olika ”redskapen” i dessa spår kommer du att frisätta ”lugn & ro hormonet” oxytocin som har en avslappnande och läkande inverkan på din kropp.
1 – Vila Typ av övning? Vila är en så kallad progressiv (då man aktivt spänner och slappnar av i muskulaturen) muskelavslappnings övning för axlarnas, nackens, skuldrornas, käkarnas, pannans och ögonens muskler.
Syftet? Som massör möter jag dagligen personer med problem i muskulaturen runt axlar, nacke, skuldror och även huvudvärksproblematik. En hel del av besvären är relaterade till stillasittande arbete framför datorskärmen, kombinerat med stress.
Mycket stillasittande arbete ledet till att blodcirkulationen till viss del stryps i muskeln, det samlas mjölksyra och muskeln börjar svida, bränna och göra ont. På sikt kan det leda till stelhet och obalans mellan muskler. Syftet med Vila är att du skall få verktyg att bryta den statiska muskelspänningen för att muskeln skall få en chans att må bättre. Att med hjälp av din kroppskännedom och kroppsmedvetenhet öva dig på att lyssna in vad kroppen försöker säga till dig. Samt att du öva dig på att känna igen onödigt hög muskelspänning och hjälpa muskulaturen att slappna av och må bättre. Den progressiva muskelavslappningen är också ett första steg för dig att börja öva dig på avslappning och vila. Därför ligger Vila som spår ett. Därefter får du upptäcka, erfara och utveckla nya färdigheter med hjälp av kommande spår för att möta, minimera och hantera din stress.
Fundera vidare på egen hand • Hur mår dina muskler runt axlar, nacke, skuldror, käkar, panna och ögon? • Tycker du att det är dags att hjälpa musklerna att må bättre? • Hur och när skulle du kunna använda dig av övningen?
Ett tips Om du sitter under övningen är det att rekommendera att ha ett högt ryggstöd för att kunna genomföra alla momenten i övningen på bästa sätt
2 – Andas Typ av övning? Andas är en övning som lägger fokus på att du successivt får lära dig att upptäcka den djupa mag- andningen.
Syftet? Syftet med övningen är att ”hitta” den djupa mag- andningen som har lugnande inverkan på oss. Andas syftar till att upptäck, erfara och utveckla mag- andningen som är ett redskap att motverka stress, skapa lugn och harmoni.
Mag- andningens betydelse för hälsa och välbefinnande sett ur ett stressperspektiv: • Upplevelsen av självkontroll, ett eget val och medveten handling som minimerar och hämmar känslan av stress. • Fungerar som distraktion vid stress, rädsla och ångest. Att medvetet omfokusera och få in något annat i sinnet som kan ersätta känslor av stress, rädsla och ångest. • Erfara/uppleva att avslappningseffekterna kommer lite fortare. • Syresätter hjärnan, den får bränsle/energi vilket gör det lättare att tänka fokuserat, konstruktivt och att hitta nya infallsvinklar.
Fundera vidare på egen hand • Då du andas in. Är det magen eller bröstkorgen som vidgas och blir stor? • Hur och när kan du använda dig utav ”Andas” för att införliva den djupa mag- andningen i din vardag?
Ett tips Om du upplever yrsel eller annat ”obehag” under mag- andningen så ta ett djupt andetag och avsluta därefter övningen. Du kan ”ta upp” övningen lite senare igen och undvik då att ta så väldigt djupa andetag, så skall du se att det går bättre då. Rekommenderat är att inte ha åtsittande kläder runt midjan och bröstkorgen för att kunna underlätta för din mag- andning. Använd gärna övningen då du exempelvis sitter på bussen, väntar i en kö, eller på att skrivaren skall göra en utskrift osv. Låt den djupa mag- andningen bli en del av din vardag och stärk din hälsa!
3 – Din egna plats Typ av övning? Din egna plats är en mental avslappningsövning då du får fokusera dina tankar på det som är behagligt, skönt, rogivande och vackert. Övningen är också en så kallad autogen muskelavslappningsövning som hjälper dina muskler att sänka sin spänning en aning med hjälp av dina tankar. Musklerna slappnar av steg för steg tills de fått en lägre och mer normal spänning. Övningen ger också möjlighet att öva sig på att vara närvarande här och nu.
Syfte? Att samla och fokusera tankarna på det som är behagligt, vackert och skönt för att söka det inre lugnet och minimera ”tankestress” Det verkar som om behagligt fokuserad tankeverksamhet minskar utsöndring av stresshormoner och frisätter istället högre halter av ”lugn och ro” hormonet oxytocien. Att med tankens hjälp skapa avslappnade muskler i axlar, nacke, armar och rygg.
Fundera vidare på egen hand • Tycker du att det är svårt att vara närvarande i tanken där du befinner dig och i det du gör? Fundera på det en stund. • Vid fritid, har du lätt att tänka på arbete och olika saker som du tycker att du borde/måste göra? • Hur och när kan du med hjälp av ”din egna plats” öva dig på att vara närvarande och hjälpa musklernas höga spänning att bli normal?
Ett tips Innan du börjar övningen så kan det vara bra att tänka ut en vacker, rofullt och skön plats som du varit på eller skulle vilja komma till. En plats som du kan vara dig själv på, där du får ta det lugnt, andas ut och får vila. Blunda under några ögonblick och försök att se platsen för din inre syn, känn dofter, lyssna till ljud och upplev platsen med alla dina sinnen. När du under den guidade meditationen uppmanas att ta dig till din egna plats så kan du i ditt inre ta dig tillbaka till din egna plats som du alldeles nys befunnit dig på i ditt inre.
4 – Välkommen Typ av övning? Det fjärde spåret på CD:n är en mentalt, rogivande och meditativ övning där inre visuella bilder med naturens varierande miljöer och ljud står i fokus.
Syfte? Att med behaglig fokusering av tankarna söka det inre lugnet och stillheten och på så sätt hämma frisättningen av stresshormoner i kroppen samtidigt som högre halter av ”lugn och ro” hormonet oxytocien får vara med och utföra sin avslappnande och läkande inverkan i kroppen.
Ett tips Försök att i ditt inre se, känna, höra och uppleva de olika miljöerna som du guidas till under övningen Välkommen. Låt det få vara som en ”inre” film som spelas upp inombords.
5 – Sinnesro Typ av övning Spåret sinnesro är en kontemplativ (begrundande) och meditativ övning.
Syfte? Inspirationen till spåret Sinnesro kommer från sinnesro bönen som bland annat används i anonyma alkoholisters (AA) program. Spåret har en begrundande karaktär över sig där du får reflektera över vad du själv har möjlighet att vara med och påverka och förändra i livs pusslet och vad du inte kan förändra och påverka. En insikt som ibland kan vara befriande att göra och som i förlängningen minimerar stress och oro.
I AA:s sinnesro bön så vänder man sig utanför sig själv och söker ödmjukhet, vishet, insikt, stöd och hjälp hos Gud. I forskning omkring ”lugn och ro” hormonet oxytocin så menar man att kontemplativ (lugn, stilla begrundande) bön har positiv inverkan på frisättandet av detta ”antistress” hormon oxytocin.
Ett tips Låt meditationen Sinnesro få ”landa i ditt inre” och om du så önskar kan du tyst för dig själv uttala orden från Sinnesro i ditt inre genom att följa den guidade rösten.
Vilas handledning till spår 6-9 är korta övningar som är anpassade för att användas under arbetsdagen till en kort konstruktiv minipaus .
ONT?
1 – Timeout Typ av övning? Vilas sjätte spår är en kort övning som lyfter fram den djupa mag- andningen, omfokusering samt muskleavslappning.
Syfte? Är att ”hitta” den djupa mag- andning som har avslappnande och lugnande inverkan. Att med behaglig fokusering av tankarna söka det inre lugnet och stillheten och på så sätt hämma frisättningen av olika stresshormoner i kroppen samtidigt som högre halter av ”lugn och ro” hormonet oxytocien får vara med och utföra sin påverkan i kroppen. Timeout är också ett redskap för att ta ”ställ tid” mellan exempelvis två olika arbetsuppgifter/möten för att på så sätt kunna avrunda det jag just jobbat med. För att därefter låta tankarna vila på något annat och sedan gå vidare till nästa arbetsuppgift. Timeout vill skapa konstruktiv minipaus under arbetsdagen.
Fundera vidare på egen hand • Hur ser dina minipauser ut idag under arbetsdagen? Vad gör du på dem? • Anser du att hämta en kopp kaffe, gå på toaletten eller att hämta en utskrift från skrivaren är en liten minipaus där man kan ta Timeout och använda sig utav övningen Timeout?
Ett tips Ställ in ditt mobillarm på ringning varannan timma under arbetsdagen och låt detta vara en påminnelse för dig att det är dags att vårda om din hälsa under några ögonblick. Använd dig gärna av övningen Timeout. Vågar du prova? Lycka till!
2- Paus Typ av övning? Paus är ännu en kort övning med inslag av progressiv (då man aktivt spänner och slappnar av i muskulaturen) muskelavslappning för axlar, nacke och skuldror.
Syfte? Som massör möter jag dagligen personer med problem i muskulaturen runt axlar, nacke, skuldror och även huvudvärksproblematik. En hel del av besvären är relaterade till stillasittande arbete framför datorskärmen, kombinerat med stress.
Mycket stillasittande arbete ledet till att blodcirkulationen till viss del stryps i muskeln, det samlas mjölksyra och muskeln börjar svida, bränna och göra ont. På sikt kan det leda till stelhet och obalans mellan muskler. Syftet med Paus är att du skall få verktyg att bryta den statiska muskelspänningen för att muskeln skall få en chans att må bättre. Att med hjälp av din kroppskännedom och kroppsmedvetenhet öva dig på att lyssna in vad kroppen försöker säga till dig. Samt att du öva dig på att känna igen onödigt hög muskelspänning och hjälpa muskulaturen att slappna av och må bättre.
Fundera vidare på egen hand • Hur mår dina muskler runt axlar, nacke och skuldror? • Är det någon skillnad på hur de mår om du jämför då du börjar arbeta på morgonen och då du jobbat i några timmar? • Hur mår muskulaturen då du är ledig under exempelvis helgen/semestern, tycker du att det är någon skillnad? • Vad kan du dra för lärdomar av upptäckterna? • Hur kan du införliva och använda pausövningen för att förebygga och må bättre i dina axlar, nack- och skulderblads muskulatur?
Ett tips Var lite observant då du genomför övningen om du exempelvis har ett diskbråck i halsryggen eller någon annan skada där, så att du inte provocerar skadan. Känn efter hur det känns under och efter övningen. Om du upplever att skadan blir provocerad, undvik övningen. Konsultera gärna din läkare, sjukgymnast eller annan terapeut för alternativa övningar.
3– Närvaro Typ av övning? Det tredje spåret fokuserar på att vara närvarande med hjälp av våra olika sinnen: lukt, smak, känsel, hörsel och doft.
Syftet? Då vi är närvarande i det som sker här och nu så kommer det förmodligen att innebära att det vi gör, gör vi lite bättre på grund av att vi är närvarande och mer fokuserade. Att vara närvarande i det som sker här och nu verkar hämma utsöndringen av stresshormoner. Det är som om närvaro hos oss kan skapa lugn och ro och att oxytocinet får större möjlighet att verka i våra kroppar när vi är närvarande, här och nu. Syftet med Närvaro är också att fungera som omfokusering av våra sinnen för att undvika att vi hela tiden går på högvarv fysiskt, mentalt och känslomässigt under arbetsdagen.
Fundera vidare på egen hand • Hur och när kan du använda övningen i din vardag? • Om vi lever våra liv och är närvarande, kan det innebära att livet blir lite mer innehållsrikt och att vi blir lugnare och kanske till och med får erfara att livet blir lite med balanserat? • Kan det vara så att jag går miste om sköna, viktiga stunder i livet som kan ge en lite mer guldkantad tillvaro?
Ett tips Se till att ha ett russin till hands innan du börjar övningen. Skulle du inte tycka om russin så går det lika bra med en lagom stor bit skum eller gelégodis.
4- Vårda Typ av övning? Vårda är en självmassage övning för muskulaturen som finns mellan nacken och axlarna (på svenska brukar denna muskel kallas för kappmuskulaturen)
Syfte? Som massör möter jag dagligen personer med problem i muskulaturen runt axlar, nacke, skuldror och även huvudvärksproblematik. Mycket av besvären är relaterade till stillasittande arbete framför datorskärmen, kombinerat med stress.
Vilket ledet till att blodcirkulationen till viss del stryps i muskeln, det samlas mjölksyra och muskeln börjar svida, bränna och göra ont. På sikt kan det leda till stelhet och obalans mellan muskler. Syftet med Vårda är att du skall få verktyg att bryta den statiska muskelspänningen för att muskeln skall få en chans att må bättre. Ett tips För att få optimal effekt på kappmuskulaturen så bör massagen utföras direkt på huden.